Os melhores truques para trabalhar por turnos

Ter de enfrentar trabalho por turnos rotativos é um desafio para o organismo e acarreta muitas vezes perda de saúde ao longo dos anos. Muitos estudos têm sido feitos sobre o assunto e estima-se que, só na Europa, um em cada 5 trabalhadores tenha trabalho por turnos.

Se arranjou um trabalho neste registo ou se a sua área de trabalho se presta a turnos, é bom começar a defender-se e a arranjar estratégias para ser mais saudável.

Trabalhar à noite vai contra o ritmo circadiano, também conhecido como relógio biológico, um conjunto de flutuações fisiológicas distintas ao longo das 24 horas do dia, ligadas à luz do sol e à temperatura.

Prolongar as restrições do sono e a interrupção do ciclo circadiano altera o metabolismo, diminui o metabolismo de descanso, aumenta os níveis de glucose no sangue, aumentando assim o risco de obesidade e diabetes. Estes trabalhadores apresentam níveis mais elevados de stress e menor actividade física.

Quando comparados com trabalhadores em horário diurno, os trabalhadores por turnos podem sofrer maior risco de obesidade, diabetes, doença cardiovascular, problemas digestivos, oscilações hormonais, depressão ou deficiência em vitamina D (falta de exposição ao sol).

O problema mais comum está, no entanto, relacionado com o sono: insónias, sonolência excessiva, etc.

Existem vários conselhos e recomendações que pode e deve seguir, de forma a melhorar a sua qualidade de vida, garantindo um melhor sono.

Para ingerir durante o turno, alguns especialistas sugerem alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos, leite, iogurte, queijo, soja, tofu, seitan, tempeh) e bebidas ou alimentos com cafeína/teína/teobromina (café, chá, cappucino, chocolate). No máximo pode tomar quatro cafés por dia e até quatro horas antes de deitar- mas é aconselhável que tente reduzir.

Para provocar sonolência, ou seja, para comer antes de dormir, os nutricionistas sugerem com frequência aqueles que são ricos em hidratos de carbono e baixo teor de gordura (cereais integrais, pão integral, tostas integrais e bolachas integrais, batata, massa integral, arroz integral) e os que são ricos em triptofano (pão, amendoins, aveia, ameixa, banana e maçã).

É bom lembrar que este tipo de trabalho também traz vantagens, como ter acesso a muitos serviços fora das horas de pico, fugir às filas de trânsito, maior oportunidade de se dedicar a hobbies, família e ter um acréscimo financeiro com os subsídios de turno.

Mas para ter mais bem-estar, siga estas pistas:

A refeição principal é antes de iniciar o turno: durante o período de trabalho faça sempre pequenos lanches. Demasiada comida e alimentos ‘pesados’ durante a noite poderão causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga;

Leve comida ou faça boas escolhas: planear o que come com tempo é o melhor caminho para garantir uma alimentação mais saudável. Muitas vezes os próprios horários, sobretudo nos turnos da noite, não são favoráveis para que faça uma refeição completa e equilibrada. Evite as máquinas de venda automática. A maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares e não lhe dão nutrientes. Ou seja, prejudica muito a saúde e, na maioria das vezes, em pouco tempo ficará cheio de fome.

Beba água: uma hidratação adequada ajuda a manter um estado de alerta mais prolongado e a reduzir a fadiga, melhorando a concentração. Para tal, mantenha uma garrafa de água (ou chá sem açúcar) perto de si e beba de forma regular ao longo do turno;

Faça exercício: muitas vezes os trabalhos por turnos estão também associados a maiores níveis de stress. É fundamental promover a prática de actividade física pois contribui para a regulação do stress e gestão do peso corporal. Ainda que não faça exercício muito intenso, o mínimo que pode fazer é caminhar com regularidade.

Controle o ambiente: procure fazer as suas refeições num ambiente relaxado e procure comer devagar; controle também o ambiente de descanso para conseguir dormir a horas fora do comum – isole a luz e o barulho (compre tampões para os ouvidos se for preciso!).

Modere a cafeína: o café, o chá, as bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína podem ajudar a manter-se acordado. No entanto, podem também afectar o sono e promover a desidratação. Recomenda-se que não se ultrapasse uma ingestão de 400 mg de cafeína por dia em indivíduos saudáveis, o que equivale a não mais que 4 cafés expresso por dia. Evite o consumo de bebidas com cafeína até 4 horas antes da hora de se deitar;

Evite alimentos e bebidas ricos em açúcares: podem dar-lhe uma sensação aparente de energia, mas o seu efeito tem curta duração. Alimentos ricos em fibra e hidratos de carbono complexos são recomendados, providenciado uma fonte de energia prolongada. Se levar (ou comprar) snacks prefira proteína como a dos ovos, fruta fresca, frutos secos, pão integral, iogurtes magros ou até bolachas mais neutras, com poucas calorias e sem adição de açúcar ou sal.

Evite o álcool: não se esqueça de que fornecem calorias ‘vazias’ e podem contribuir para o ganho de peso e perturbar muito o seu sono;

Faça uma refeição ligeira antes de se deitar: no fim do turno notará que por vezes é difícil adormecer quando se tem fome. Não se deite sem comer, mas escolha bem os alimentos e as quantidades. Não coma qualquer coisa e não coma demasiado, como se fosse almoçar ou jantar numa rotina habitual.

 

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